DASH – Chế độ ăn cho người huyết áp cao

Chúng ta có rất nhiều cách để kiểm soát tình trạng bệnh huyết áp cao của mình mà không cần thiết phải phụ thuộc quá nhiều vào thuốc, bác sĩ cũng kê cho chúng ta một lượng thuốc nhất định và khuyên chú trọng vào khẩu phần ăn và chế độ sinh hoạt hằng ngày, vì vậy không có lý do gì để bạn quá phụ thuộc vào thuốc. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu DASH – Chế độ ăn cho người huyết áp cao được áp dụng phổ biến, rộng rãi qua bài viết sau đây nhé!

1. Huyết áp cao – “Kẻ giết người thầm lặng”

Những ảnh hưởng mà huyết áp cao mang đến 

Bạn chỉ đơn thuần biết là bạn bị bệnh huyết áp cao và bạn nghĩ tuổi già ai cũng gặp và đây là một căn bệnh phổ biến, bệnh huyết áp cao gây ra tình trạng làm tăng áp lực lên tim và mạch máu khiến chúng hoạt động khó khăn và kém hiệu quả hơn.

Theo thời gian lực mà ma sát của huyết áp cao làm hỏng các mô mỏng bên trong động mạch thay vào đó là các cholesterol bám chặt vào động mạch và bắt đầu phát triển xơ vữa động mạch

Có thể bạn không cảm thấy có điều gì bất thường, nhưng huyết áp cao sẽ âm thầm gây ra những thiệt hại có thể đe dọa sức khỏe của bạn. Cách thay đổi và cải thiện tốt nhất đó là tự thay đổi chính bản thân bạn bằng cách tập luyện, làm theo chế độ ăn kiêng.

2. DASH là gì?

DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống ngừng tăng huyết áp. Đây là chế độ ăn uống cần phải sử dụng kiên trì lâu dài để giúp điều trị và ngăn ngừa huyết áp cao.

Đây là một trong những cách giúp bạn giảm được huyết áp cao mà không cần phải sử dụng thuốc, vẫn đạt được hiệu quả mong muốn thậm chí là lâu dài hơn mong đợi. Những thành phần dinh dưỡng như kali, canxi và magie sẽ đóng góp đặc biệt trong việc điều trị huyết áp.

DASH là một chế độ ăn uống lành mạnh nó không những cải thiện được vấn đề huyết áp chỉ trong vòng hai tuần, mà còn giúp bạn ngăn ngừa bệnh loãng xương, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. 

3. Bắt đầu chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp 

Ăn kiêng theo chế độ DASH không chỉ dừng lại ở việc cải thiện huyết áp cao 

Chế độ ăn DASH bao gồm hai phiên bản, phiên bản đầu tiên bạn sẽ là DASH tiêu chuẩn nghĩa là tiêu thụ 2.300 miligam natri mỗi ngày, và phiên bản thứ hai sẽ chỉ tiêu thụ 1.500 natri mỗi ngày.

Cả hai phiên bản trên đều sử dụng những thành phần chủ yếu là: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gia cầm, cá và các loại đậu.

Để tìm hiểu khẩu phần ăn DASH được chia như thế nào, mời bạn đọc theo dõi ngay dưới đây: 

– Ngũ cốc

Ngũ cốc sẽ chia thành 6 đến 8 khẩu phần ăn mỗi ngày là thực đơn cho người huyết áp cao trong đó bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống. Ví dụ nếu là một khẩu phần ngũ cốc sẽ bao gồm: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 thìa ngũ cốc khô và ½ chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống. 

Hãy ăn những ngũ cốc nguyên hạt vì bên trong có chứa thành phần nhiều chất xơ và dinh dưỡng hơn ngũ cốc đã qua tinh chế. Sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám thay cho mì ốc thông thường, bánh mì ngũ cốc thay vì ăn bánh mì trắng.

Xem xét bao bì của mỗi sản phẩm mỗi khi mua, tìm kiếm sản phẩm có ghi nhãn 100% ngũ cốc hoắc lúa mì nguyên hạt, ít chất béo tự nhiên sẽ tránh mua phải những sản phẩm có sốt bơ, kem và phomat. 

– Rau 

Rau dùng từ 4 đến 5 phần mỗi ngày đây là loại thực phẩm tốt cho huyết áp cao, bạn có thể sử dụng những thực phẩm như: cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh và các loại rau khác chứa đầy chất xơ, vitamin và các khoáng chất chủ yếu như magie và kali. 

Khẩu phần ăn sẽ là một chén rau lá xanh làm thành salad, hoặc ½ chén rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ. Sự kết hợp thịnh soạn giữa rau ăn kèm cùng với gạo lứt, bánh mì nguyên cám có thể sử dụng làm bữa chính cho bữa ăn, không nên chọn những loại rau đóng hộp có chứa natri. 

– Trái cây 

Biến tấu bữa ăn trở nên ngon miệng hơn 

Một trong số món ăn cho người cao huyết áp không thể kể thiếu đó là trái cây, nên sử dụng từ 4 đến 5 phần một ngày, đây sẽ trở thành món ăn chính hoặc là món ăn nhẹ nếu như bạn quá đói hãy lựa chọn những loại rau củ có chứa nhiều chất xơ, kali, magie và ít chất béo (ngoại trừ quả dừa).

Ví dụ một khẩu phần ăn sẽ bao gồm một quả trái cây to tự chọn, hoặc ½ chén nước ép trái cây tươi tự ép, hoặc sản phẩm đông lạnh đóng hộp. Khuyến khích sử dụng trái cây tươi, tự tay nhà trồng được thì càng tốt.

Lưu ý những loại trái cây cùng họ như cam, quýt, bưởi v.v sẽ tương tác với một vài loại thuốc, vì vậy hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn quyết định sử dụng, nếu muốn dùng trái cây đóng hộp hãy sử dụng loại không thêm thành phần đường. 

– Sữa

Sữa sẽ chiếm 2 đến 3 khẩu phần ăn mỗi ngày bao gồm sữa, sữa chua, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn để cung cấp canxi, vitamin D và protein chính, tuy nhiên điều cần lưu ý nhiều nhất đó là bạn cần phải lựa chọn sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không có chất béo thì càng tốt.

Ví dụ một khẩu phần bao gồm 1 cốc sữa tách béo, 1 cốc sữa chua ít béo, 1 ounce (trọng lượng 28,34gr) thìa phô mai đã tách béo. Sữa chua đông lạnh ít béo hoặc không chứa chất béo sẽ giúp bạn tăng lên lượng sữa cần thiết, hãy thêm trái cây để giúp ngon miệng hơn nhé. 

– Thịt gia cầm và cá

Thịt là một nguồn cung cấp giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm, hãy chọn các loại thịt đều là phần nạc và không vượt quá 6 khẩu phần ounce mỗi ngày, các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, trích, ngừ tốt cho tim mạch, lưu ý cắt giảm khẩu phần thịt của bạn và thay vào đó là nhiều rau hơn.

Một khẩu phần ăn bao gồm 1 quả trứng hoặc 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá được nấu chín, hãy loại bỏ phần da và mỡ của thịt gia cầm, cá sau đó nướng hoặc quay lên thay vì chọn nấu chín bằng cách chiên qua dầu mỡ. 

– Các loại hạt 

DASH còn giúp cải thiện dáng vóc của bạn 

Hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu tây, đậu Hà Lan, đậu lăng và các thực phẩm khác thuộc dạng tương tự giàu magie, kali và protein dồi dào là thực phẩm dành cho người huyết áp cao có giá trị dinh dưỡng tốt nhất.

Những loại hạt này còn chứa chất xơ và chất phytochemical đây là những chất có thể chống lại nguồn gốc lên lên bệnh ung thư và bệnh tim mạch, chỉ nên dùng vài lần trong 1 tuần vì chúng chứa khá nhiều calo. 

Các sản phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ cũng là một sự thay thế tốt thay vì sử dụng thịt, vì bên trong có chứa thành phần axit amin mà khi tiếp nhận cơ thể bạn cần để tạo ra protein hoàn chỉnh giống như thịt. 

– Chất béo và dầu

Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin cần thiết và đóng vai trò trợ giúp cho hệ thống miễn dịch của cơ thể, tuy nhiên nếu sử dụng quá nhiều chất béo sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì vì vậy nếu không biết cân bằng loại thực phẩm này sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong sức khỏe.

Nếu như đã theo chế độ DASH hãy phấn đấu chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh nhất, bằng cách hạn chế sử dụng chất béo toàn phần đến dưới 30% calo hằng ngày từ chất béo. 

Một ngày bạn chỉ nên thêm 1 thìa bơ thực vật mềm trong bữa ăn, hoặc sổ mayonnaise hoặc 2 thìa nước sốt salad, vì chất béo chính là thủ phạm làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành nên hãy duy trì đủ lượng béo để nuôi sống cơ thể nhé. 

Loại bỏ hoàn toàn những chất béo chuyển hóa, như những chiếc bánh quy giòn đã trải qua hàng ngàn lớp mỡ được đun đi đun lại, bánh nướng hãy những món đồ chiên xào. 

– Đồ ngọt 

Đối với nhiều người yêu thích đồ ngọt như “sinh mạng” mà lại mắc bệnh huyết áp cao, thì thật sự là đang làm khó người bệnh. Tuy nhiên có một tin vui nếu bạn theo chế độ ăn DASH, bạn hoàn toàn không cần phải loại bỏ triệt để đồ ngọt.

Khi ăn một khẩu phần ăn bạn vẫn có thể cho thêm 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, ½ cốc sorbet hoặc 1 cốc nước chanh. Khi ăn đồ ngọt bạn cũng nên chọn loại ít chất béo hoặc không có chất béo, dần dần tập quen cắt giảm lượng đường thêm vào, vì vừa không có giá trị dinh dưỡng lại làm tăng calo. 

4. Cách kết hợp từng phần chế độ ăn kiêng DASH lại với nhau

Ăn uống theo chế độ để giúp bạn thoát khỏi những rủi ro mà bệnh tật đem lại

Một người đang quen với những món ăn ngon đậm đà hương vị bản sắc, việc bỗng dưng bị tăng huyết áp khiến bạn phải lựa chọn sử dụng chế độ ăn cho người huyết áp cao – DASH chắc hẳn khiến bạn rất khó chịu, chán nản và muốn bỏ cuộc.

Tuy nhiên hãy để cho bản thân thích ứng từ từ, đừng quán dồn ép bản thân bằng cách sau đây nhé: 

– Thay đổi dần dần

Nếu bây giờ bạn đang sử dụng đồ ăn cho người huyết áp cao như ăn một hoặc 2 phần trái cây hoặc rau mỗi ngày, thì hãy nghĩ đến tình trạng bệnh và thêm một phần vào bữa trưa và một phần bào bữa tối.

Thay vì chuyển sang các bữa ăn đều là ngũ cốc bạn hãy bắt đầu chế biến một hoặc hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt, tăng dần lượng trái cây, rau sẽ giúp bạn ngăn ngừa chứng đầy hơi hoặc tiêu chảy (điều này sẽ xảy ra đối với người chưa quen chế độ ăn nhiều chất xơ). 

– Khen thưởng những cố gắng và tha thứ cho những sai sót

Tự thưởng cho mình một món ăn không liên quan đến bữa ăn DASH của bạn, có thể là những món ăn vặt bạn yêu thích thường ngày, hoặc tự xem phim, mua sách, tụ tập với bạn bè để bạn giải tỏa được cảm giác gay gắt, ngộp thở khi cứ phải ăn những món ăn kiêng.

Thay đổi lối sống ăn theo chế độ DASH là một quá trình kéo dài, không chỉ nửa năm hay 2 năm, mà bạn có thể tiếp tục kéo dài đến xuyên suốt cuộc đời vì đây là một chế độ không chỉ cải thiện bệnh cao huyết áp, mà còn giúp bạn trẻ khỏe, tránh khỏi hàng ngàn những căn bệnh khác. 

– Thêm hoạt động thể chất

Hoạt động thể thao nâng cao sức khỏe 

Ăn theo thực đơn cho người cao huyết áp chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện bệnh, nhưng nếu kèm theo cả hoạt động thể chất sẽ thúc đẩy nỗ lực giảm huyết áp của bạn hơn, hãy cân nhắc tăng cường hoạt động ngoài việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH. 

– Nhận sự trợ giúp nếu bạn cần 

Sau cùng để có thể thành công kết hợp chế độ ăn DASH bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia sức khỏe, bác sĩ nếu gặp khó khăn trong việc tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình.

Đừng lo ngại hay chấp nhận từ bỏ, hãy nói chuyện với các chuyên gia, bác sĩ về vấn đề bạn gặp phải. Chắc chắn bạn sẽ nhận được những lời khuyên hữu ích, giúp bạn dễ dàng thành công hơn. 

5. Một vài lưu ý khác cải thiện bệnh cao huyết áp 

Ngoài thực hiện chế độ ăn kiêng DASH, bạn còn cần quan tâm đến những lưu ý sau để có thể cải thiện tình trạng bệnh cao huyết áp một cách hiệu quả và nhanh chóng nhất. 

–  Giảm natri trong chế độ ăn uống 

Ngay cả khi bạn chỉ giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn cho người huyết áp cao, cũng đã giúp bạn giảm được khoảng 5 – 6 mm Hg, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Ảnh hưởng của natri lên huyết áp khác nhau tùy từng nhóm người, nhưng sẽ chỉ nên giới hạn natri ở mức 2.3000 miligam (mg) mỗi ngày và thậm chí ít hơn thì càng tốt, mỗi ngày chỉ nên duy trì 1.500mg muối (natri). Để giảm natri thành công trong chế độ ăn uống bạn có thể xem xét những mẹo sau:

• Đọc nhãn thực phẩm: Một trong số mẹo làm giảm matri đó là mỗi khi bạn đi mua hàng, bạn có thể lựa chọn loại thực phẩm, đồ uống có hàm lượng natri thấp hơn để mua. Mỗi một loại sản phẩm, thường có nhiều chủng loại đến từ các nhãn hàng khác nhau, hãy đọc kỹ bao bì để chọn được sản phẩm mong muốn nhưng lại ít muối hơn nhé.  

• Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn hầu như đều có rất nhiều natri, vì vậy hạn chế ăn thực phẩm được chế biến sẵn sẽ giúp bạn cắt giảm được lượng muối thông thường.

• Không thêm muối: Tại Việt Nam và nhất là khu vực miền Bắc, nấu ăn hương vị đậm đà dường như đã là truyền thống không thể xóa bỏ, tuy nhiên nếu muốn cải thiện bệnh cao huyết áp bạn không thể tiếp tục ăn như thường ngày được, hãy thay thế bằng thảo mộc để tăng thêm gia vị cho món ăn thay vì muối nhé. 

– Hạn chế rượu bia

Hạn chế hoặc loại bỏ được rượu bia, các chất kích thích, cafein mang đến hiệu quả chữa trị bệnh tuyệt vời

Uống nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp, làm giảm hiệu quả đối với những người đang sử dụng thuốc tăng huyết áp. Chỉ uống rượu ở mức độ vừa phải, mỗi ngày 1 ly đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới duy trì điều độ sẽ giảm được 4 mm Hg. 

– Giảm căng thẳng 

Căng thẳng mãn tính là góp phần làm tăng huyết áp, hãy cải thiện bằng cách ngồi lại và dành một chút thời gian suy nghĩ lại nguyên nhân khiến bạn căng thẳng, điều đó đến từ công việc, tài chính, bệnh tật hay là gia đình, hãy xem xét và loại bỏ ngay. 

Mẹo để loại bỏ căng thẳng đó là thay đổi kỳ vọng của bản thân, tập chung vào vấn đề khiến bạn căng thẳng nhất để kiểm soát, lập kế hoạch để giải quyết chúng, tránh các tác nhân khiến bạn căng thẳng. 

– Theo dõi huyết áp thường xuyên

Nếu đã theo chế độ ăn cho người huyết áp cao và tập luyện tránh xa những lưu ý chúng tôi nêu trên, thì hãy liên tục theo dõi huyết áp thường xuyên để nhận sự tư vấn cũng như chỉ dẫn của bác sĩ để đảm bảo sức khỏe hơn nhé. 

6. Trà mãng cầu – thức uống dành cho người huyết áp cao 

Thưởng thức trà mang lại giá trị dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe

Trà mãng cầu là một trong những thực phẩm thức uống mà lần này chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn đọc, sau những giờ làm việc học tập và mệt mỏi bạn có thể tự thưởng cho mình một cốc trà mãng cầu ấm, hương vị thơm ngát giúp giảm thiểu mọi căng thẳng.

Trà mãng cầu được chiết xuất từ mãng cầu, trong đó những nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng là của cây mãng cầu có tác dụng tuyệt vời đối với bệnh cao huyết áp, giúp bạn có thể cải thiện được tình trạng sức khỏe hiện tại của mình cũng như có công dụng đối với những bệnh về tim mạch, giúp an thần ngủ ngon, dưỡng da. 

Nếu bạn chưa thể tin được trà mãng cầu có những công dụng tuyệt vời như vậy, thì hãy đặt thử ngay một hộp trà và sử dụng. Ngoài ra bạn có thể kết hợp trà cùng với khẩu phần ăn DASH, tuy nhiên không sử dụng trà quá thường xuyên nên đọc kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng sản phẩm.

Chúng tôi mong rằng qua những thông tin cũng như hướng dẫn chế độ ăn cho người huyết áp cao bằng phương pháp DASH trên đây, sẽ giúp bạn đọc có thể cải thiện được tình trạng sức khỏe của mình, có thêm nhiều năng lượng tích cực và lan tỏa đến cộng đồng. 

Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm và theo dõi bài viết của chúng tôi, mọi thắc mắc vui lòng truy cập website:https://tramangcau.vn/ để nhận sự tư vấn và hỗ trợ nhanh chóng nhất nhé.