Xã hội ngày càng phát triển kéo theo sự ra đời của các nhóm thực phẩm tiêu dùng nhanh như sản phẩm đóng hộp, được chế biến sẵn. Tuy nhiên, nếu sử dụng chúng quá thường xuyên, về lâu về dài sẽ rất có hại cho sức khỏe con người và gây nhiều bệnh lý nguy hiểm. Chính vì vậy, việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh để giúp bảo vệ sức khỏe là vô cùng quan trọng. Để cơ thể vừa có thể duy trì năng lượng cho ngày dài làm việc nhưng cũng đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là một số thông tin giúp bạn có thể xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
Ăn uống lành mạnh là một điều rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Giúp bảo vệ cơ thể tránh những bệnh dễ mắc phải như tiểu đường, ung thư, tim mạch,… Một chế độ ăn healthy là gì? Là chúng ta chỉ nên sử dụng những loại thực phẩm xanh, sạch, tiêu thụ ít muối, đường, chất béo. Chế độ này đã được các chuyên gia về sức khỏe chứng minh nó rất hữu hiệu đối với sức khỏe.
Mỗi ngày, cơ thể con người cần tiếp nạp khoảng 2.000 calo để duy trì năng lượng. Tuy nhiên, mức calo cần tiêu thụ của chúng ta có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính cũng như mức độ vận động trong ngày. Ví dụ: phụ nữ cần ít calo hơn đàn ông, người không tập thể thao cần ít calo hơn người tập thể thao,…
Ngoài ra, một chế độ ăn uống lành mạnh cần cân bằng giữa 5 thành phần của nhiều loại trái cây và rau củ. Trong bữa ăn nên có các loại thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ như gạo, mì, khoai tây,…
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cần đảm bảo đúng 2 yếu tố chính sau:
Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, việc kiểm soát lượng calo là cực kỳ quan trọng. Một người bình thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động hàng ngày và chức năng cơ thể. Việc nạp quá nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì, trong khi nạp quá ít calo có thể gây tình trạng suy dinh dưỡng và thiếu năng lượng. Do đó, cần phải cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày.
Việc cân đối hàm lượng calo mỗi ngày vào cơ thể rất quan trọng. Bạn có thể tham khảo bảng sau để theo dõi cơ thể cần nạp trung bình bao nhiêu calo mỗi ngày:
| Đặc điểm cơ thể | Độ tuổi | Lượng calo trung bình |
| Ít vận động | Trẻ em 2-8 tuổi | 1.000 – 1.400 calo |
| Nữ 9-13 tuổi | 1.400 – 2.200 calo | |
| Nam 9-13 tuổi | 1.600 – 2.600 calo | |
| Nữ 14-30 tuổi | 1.400 – 2.200 calo | |
| Nam 14-30 tuổi | 2.000 – 2.600 calo | |
| Người trên 30 tuổi | 1.600 – 2.400 calo | |
| Vận động nhiều | Trẻ em 2-8 tuổi | 1.000 – 2.000 calo |
| Nữ 9-13 tuổi | 1.600 – 2.400 calo | |
| Nam 9-13 tuổi | 1.800 – 2.200 calo | |
| Nữ 14-30 tuổi | 2.400 calo | |
| Nam 14-30 tuổi | 2.800 – 3.200 calo | |
| Người trên 30 tuổi | 2.000 – 3.000 calo |
Chế độ ăn uống lành mạnh cần tập trung cân bằng các nhóm dưỡng chất sau đây:
Chất đạm là thành phần chính của cơ bắp, xương, da và máu. Chất đạm cung cấp năng lượng và hỗ trợ trong việc sửa chữa và xây dựng các mô cơ thể. Chất đạm có thể được lấy từ cả nguồn động vật và thực vật. Các nguồn đạm động vật bao gồm thịt gia cầm, cá, và các sản phẩm từ sữa. Các nguồn đạm thực vật bao gồm đậu, hạt, đậu phụ, và các loại ngũ cốc. Sử dụng hợp lý giúp hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa các mô, duy trì sức khỏe cơ bắp và cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Chất béo có hai loại chính là chất béo tốt (không bão hòa) và chất béo xấu (bão hòa). Chất béo tốt giúp bảo vệ tim mạch và não bộ, trong khi chất béo xấu có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường. Chất béo tốt thường có trong dầu ô liu, dầu hạt cải, các loại hạt, quả bơ và cá béo như cá hồi. Chất béo xấu thường có trong các thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh và đồ ăn chiên rán. Chất béo tốt giúp duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng não bộ, và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.
Canxi rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe. Nó cũng đóng vai trò trong quá trình co cơ, truyền dẫn thần kinh và đông máu. Canxi có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, rau xanh, hạt chia và các sản phẩm từ đậu nành. Giúp ngăn ngừa loãng xương, hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, và duy trì sức khỏe răng miệng.
Chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư ruột kết. Chất xơ có nhiều trong các loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và đậu. Giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm mức cholesterol trong máu.
Carbohydrate phức tạp và chưa tinh chế là lựa chọn tốt hơn so với carbohydrate tinh chế. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng bền vững và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Carbohydrate phức tạp có nhiều trong rau, ngũ cốc nguyên hạt, và trái cây. Carbohydrate tinh chế thường có trong đường, bánh mì trắng và các sản phẩm từ bột mì tinh chế. Giúp duy trì mức đường trong máu ổn định, cung cấp năng lượng lâu dài và giảm nguy cơ tăng cân và các bệnh liên quan.
Những lưu ý khi bắt đầu cho một chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe:
Chế độ ăn uống lành mạnh nên được các bà mẹ bắt đầu từ sớm ngay khi em bé mới chào đời. Việc sử dụng sữa mẹ để nuôi con trong 6 tháng đầu giúp trẻ phát triển khỏe mạnh. Giảm thiểu được nguy cơ thừa cân, béo phì và những bệnh không mong muốn sau này. Ngoài ra, cần cung cấp các loại thực phẩm an toàn bổ dưỡng sau khi trẻ được 6 tháng tuổi và kết hợp bú sữa mẹ đến 2 tuổi.
Trong chế độ ăn uống lành mạnh không thể nào thiếu sự có mặt của loại thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng như rau và trái cây. Trong chúng chứa nhiều khoáng chất, vitamin, chất xơ protein thực vật.
Chất béo và các loại dầu từ động vật là những nguồn năng lượng tập trung. Khi cơ thể tiếp nạp quá nhiều, nhất là các loại chất béo có hại được sản xuất công nghiệp sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Thay vào đó, cần sử dụng các loại chất béo thực vật không bão hòa như dầu đậu nành, ô liu, dầu ngô, hướng dương,.. sẽ giúp cơ thể tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn. Đặc biệt lưu ý không tiêu thụ chất béo vượt quá 30% lượng năng lượng cần có của một người.
Trong chế độ ăn uống lành mạnh luôn nói không với các thực phẩm chứa nhiều đường. Cơ thể chỉ nên hấp thu đường dưới 10% tổng năng lượng của cơ thể, nếu tốt hơn có thể giảm xuống còn dưới 5%. Cần hạn chế uống các loại nước ngọt, soda, các loại nước và thực phẩm chứa nhiều đường như bánh quy, bánh ngọt, socola,…
Nếu cơ thể hấp thụ quá nhiều muối, huyết áp dễ tăng và gây ra nhiều nguy cơ đột quỵ, mắc các bệnh về tim mạch. Bạn có thể hạn chế muối trong quy trình chế biến các món ăn, sử dụng ít nước mắm và nước tương khi nấu.
Khi đã hiểu được về chế độ ăn uống healthy là gì, bạn sẽ cần đến một số mẹo sau để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống lành mạnh hơn:
Việc chuyển đổi từ ngũ cốc tinh chế sang bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Bởi vì trong gũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với ngũ cốc tinh chế, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và duy trì mức đường huyết ổn định.
Trong mù tạt chứa ít calo và chất béo hơn so với mayonnaise, giúp bạn duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vì vậy. thay vì sử dụng mayonnaise, hãy ăn bánh mì kẹp (sandwich) với mù tạt để tránh tiêu thụ nhiều calo, chất béo và axit béo omega-6 từ mayonnaise.
Sữa tách kem là nguồn canxi tuyệt vời và bột yến mạch giàu chất xơ giúp duy trì năng lượng và tăng cường sức khỏe xương. Kết hợp sữa tách kem và bột yến mạch giúp cung cấp một bữa sáng giàu chất đạm và canxi. Cụ thể, mỗi ⅔ cốc sữa tách kem cung cấp 6g chất đạm, 25mg kali và 205mg canxi.
Hạt lanh giàu axit béo omega-3 và chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Thêm 2 muỗng canh hạt lanh vào sinh tố hoặc sữa chua cung cấp thêm 4g chất xơ, 2,4g axit béo omega-3 và phytoestrogen lành mạnh (lignans).
Rau bina giàu chất dinh dưỡng hơn xà lách, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe. Nếu cơ thể sử dụng một chén 4 nhánh lá rau bina thô sẽ giúp bổ sung 20mg omega-3, 260mg kali, 150mcg axit folic, 68mg canxi, 2mg vitamin E, 26mg vitamin C, 9.800 IU vitamin A, và 5.890mcg beta-carotene.
Trà không đường không chứa calo và đường, giúp duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Uống trà không đường thay vì nước ngọt hoặc đồ uống đóng chai có thể giúp bạn giảm 7.840 calo hấp thụ và 5.376g đường mỗi tháng.
Hạn chế gọi khoai tây chiên giúp bạn giảm 350 calo và 18g chất béo bão hòa. Thay vào đó, lựa chọn trái cây hoặc rau tươi để tăng cường chất xơ và các chất chống oxy hóa. Ăn nhiều trái cây và rau tươi giàu chất xơ và vitamin, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Món cafe sữa sẽ trở nên lành mạnh hơn nếu được pha với sữa tách kem, cung cấp đạm chất lượng tốt, canxi và vitamin B12, đồng thời cắt giảm lượng calo và chất béo. Giúp bạn duy trì cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt ít đường giúp duy trì mức đường huyết ổn định, cung cấp nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bạn nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt ít đường như Post Grape-Nuts Flakes (3,4g chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5g chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì ngũ cốc ăn sáng có đường.
=> Có thể bạn quan tâm:
Trên đây là một số thông tin giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh. Chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là việc kiểm soát lượng calo mà còn là việc đảm bảo cung cấp đủ và cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sự cân bằng này giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, duy trì sức khỏe tốt và cải thiện chất lượng cuộc sống. Để đạt được điều này, hãy lựa chọn các thực phẩm tươi sống, giàu chất dinh dưỡng và tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chất béo xấu nhé.
Miễn phí ship đơn hàng trên 500.000 VNĐ
Cam kết hàng chính hãng 100%
Thanh toán tiền mặt hoặc chuyển khoản
